फैट लॉस 101 | Fat Loss 101 in Hindi
Body Fat, या फिर चर्बी, ये वो लफ्ज़ है जो किसी को अच्छा नहीं लगता। खासतौर पर, जब ये आपकी Body में कुछ अधिक मात्रा हो। Fat Loss, एक वो Process है जिसमें हम अपनी Body का Fat Percentage कम करते हैं।
अब वो चाहे हम Exercise के जरिये करें, या फिर अपनी Diet में थोड़ा फेर-बदल करके करें।
सबसे पहले तो हम ये क्लियर कर लेते हैं कि इस आर्टिकल में हम Body Fat के बारे में बात करेंगे। ना कि Dietary Fat जो हमें खाने से मिलता है।
क्योंकि लोगों को अक्सर इस दोनों लफ्ज़ों में Confusion रहता है।
Fat Loss के बारे में हम डिटेल में जानें, उससे पहले हम Body Fat क्या है हम उसके ऊपर एक नज़र डाल लेते हैं।
Body Fat
Body Fat, और कुछ नहीं बल्कि वो Extra Calories हैं जिन्हें आप Burn नहीं कर पाते। और हमारी Body उन Extra Calories को Future में काम आने के लिए Body Fat के रूप में Store कर लेती है।
क्योंकि बनाने वाले ने हमारी Human Body Survival के लिए बनाई है। अगर हम कुछ दिन बिना खाये रह भी लें, तब भी हम मरेंगे नहीं। क्योंकि उस वक़्त हमारी Body, Body Fat को Metabolize करती है Energy के लिए।
Survival एक बहुत बड़ा Topic है, और मेरा Favorite भी। तो फिर किसी रोज़ फुर्सत में इस Topic के ऊपर चर्चा करेंगे।
Body Fat के प्रकार
Body Fat दो टाइप का होता है।
1. Essential Body Fat
2. Non-Essential Body Fat
Essential Body Fat
जैसे कि नाम से ही क्लियर है कि ये वो Body Fat है जो आपको चाहिए ही चाहिए। इसके बिना आप जिंदा नहीं रह सकते।
Essential Body Fat हमारे Brain, Bone Marrow और Nerves जैसी जगहों में पाया जाता है।
Essential Body Fat Hormone Regulation में एक Major Role Play करता है। जैसे कि Fertility, Vitamin Absorption, and Temperature Regulation etc.
Non-Essential Body Fat
ये वो Body Fat है जो आपकी Body को नहीं चाहिए। जैसा कि मैंने आपको बताया ये Stored Extra Calories होती हैं। जिन्हें आपकी बॉडी तभी Metabolize करती है Energy के लिए, जब आपकी बॉडी Starvation Mode में होती है।
हालाँकि, कुछ Amount में आपको Non-Essential Body Fat की भी ज़रूरत होती है। जैसे कि Organs कि Protection वगेरा के लिए।
अब सवाल ये उठता है कि वो Amount या Percentage क्या होना चाहिए?
American Council on Exercise के अनुसार आपका Body Fat कुछ इस Range में होना चाहिए।
| Description | Men | Women |
| Essential Fat | 2-5 % | 10-13 % |
| Athletes | 6-13 % | 14-20 % |
| Fitness | 14-17 % | 21-24 % |
| Acceptable | 18-24 % | 25-31 % |
| Obese | >25 % | >32 % |
मेरी राय माने तो आप कम से कम Fitness Category में रहें, वही आपके लिए बेहतर रहेगा। आपकी उम्र भी लम्बी होगी, और आप लम्बे समय तक जवान और Healthy भी रहेंगे।
अब Fat Loss की बात करते हैं।
Fat Loss बहुत सारे Parameters के ऊपर Depend करता है। जैसे कि आपका Lean Muscle Mass, आपका Body Type, Metabolic Rate etc.
लेकिन अभी सिर्फ बेसिक Concept कि बात करते हैं। जिसमें हम दो Factors के ऊपर बात करेंगे।
1. Nutrition (Diet)
2. Training (Exercise)
Nutrition
जैसा कि हमने Maintenance Calories वाले आर्टिकल में जाना था कि वजन कम करने के लिए आपको अपनी Maintenance Calories से कम Calories खानी पड़ेंगी। मतलब आपको Calorie Deficit में रहना पड़ेगा।
लेकिन Calorie Deficit में आप Fat Loss नहीं Weight Loss करते हैं। मतलब Body Fat के साथ-साथ आप अपना Muscle Mass और Water Weight भी Lose करते हैं।
Fat Loss के लिए जो सबसे Basic Protocol है, वो ये है कि आप Low Carb, High Protein Diet Follow करें।
Low Carbs
Carbs हमारी Body के लिए Energy का Primary Source होते हैं। तो जब आप Low Carbs Diet लेंगे तो आपकी Body Energy के लिए आपके Body Fat को Metabolize करना शुरू कर देगी।
और आपका धीरे-धीरे Body Fat कम होना शुरू हो जायेगा।
High Protein
जब आप Calorie Deficit में होते हैं तब आपकी Body, Energy (Fuel Source) के लिए Body Fat के साथ-साथ Muscle Mass का भी इस्तमाल करती है।
जो लोग Gym जाते हैं या जो Athlete हैं। उन्हें मालूम होगा कि Muscle Mass Gain करना कितना मुश्किल काम होता है।
इसीलिए हम Calorie Deficit में High Protien Consume करते हैं। ताकि हमारा Muscle Mass कम से कम Lose हो।
Training (Exercise)
Fat Loss या Weight Loss दोनों ही Calories In (जितनी Calories आप खा रहें हैं) और Calories Out (जितनी Calories आप Burn कर रहें हैं) के Game हैं।
इस गेम में चार चाँद तब लगते हैं, जब आप इस गेम में किसी टाइप कि Physical Activity को शामिल करते हैं।
क्योंकि जितने ज़्यादा आप Physically Active होंगे, उतनी ही Calories आप ज़्यादा Burn करेंगे।
आप घर पर रहकर भी Bodyweight Exercise कर सकते हैं। लेकिन Gym जाने वाला शख्स 1-1.5 घंटे के Workout में लगभग 250 से 350 Calories Burn करता है।
आर्टिकल थोड़ा लम्बा हो गया है। इसीलिए Fat Loss के लिए Macro Setup कैसे करते हैं वो Part Two में पढ़ना ना भूलें।
उम्मीद है कि अब आपको Fat Loss के Basics के बारे में समझ में आ गया होगा। फिर भी आपका कोई सवाल है, तो आप नीचे Comment करके पूछ सकते हैं। धन्यवाद।
