Calculate Macros for Fat Loss in Hindi
बात चाहें Fat Loss की हो या Muscle Building की, बिना Macros Calculate किये आप अपना Fitness Goal Achieve नहीं कर सकते।
आपने हजार बार सुना होगा कि जिन इमारतों की नींव मजबूत नहीं होती, वो इमारतें बहुत जल्द ढह जाती हैं। यहाँ भी कुछ ऐसा ही है। हमारी Human Body Survival के लिए बनी है।
इसका पहला मकसद कभी भी Muscle Gain करना या Fat Loss करना नहीं रहा। इसका पहला मकसद हमेशा Body Fat Store करके रखना होता है। ताकि हम भुखमरी (Starvation) की स्तिथि में मरें नहीं।
इसी वजह से हमें अपनी Diet के Macros (Macronutrients) में फेर-बदल करना पड़ता है, अपनी Body को TRICK करने के लिए।
और ये फेर-बदल आपके Fitness Goal के ऊपर निर्भर करता है। अब वो चाहे Fat Loss की बात हो या Muscle Building की।
इस आर्टिकल में हम Fat Loss के लिए Macros कैसे Calculate करते हैं, सिर्फ उसी की बात करेंगे।
जैसा की हमने Maintenance Calories वाले आर्टिकल में पढ़ा था कि….
1 Gram Carb = 4 Calories
1 Gram Protein = 4 Calories
1 Gram Dietary Fat = 9 Calories
Suppose करिये आपकी Maintenance Calories 2000 हैं। तो जो सबसे Basic Rule/Ratio है, वो यह कहता है कि आपकी Total Calories का 50% Carbs से, 25% Protein से और बाकि बचा 25% Dietary Fats से आना चाहिए।
The Institute of Medicine (Now Called ‘The National Academy of Medicine‘) के अनुसार इस Ratio की Recommendation कुछ इस प्रकार से है….
| Macronutrient | Percentage |
| Carbs | 45-65% |
| Protein | 10-35% |
| Dietary Fats | 20-35% |
अगर आपको पूरी ज़िंदगी बस फिट (Just Fit) रहना है। और आपका कोई Serious Fat Loss या Muscle Building Goal नहीं है। तो में आपको Recommend करूँगा की आप 50% Carbs, 25% Protein, 25% Dietary Fats इसी Ratio पर फोकस करें।
यकीन मानिये ये Ratio More Than Enough है Just Fit रहने के लिए।
अगर आप इसी Ratio को लम्बे समय तक “Religiously Follow” करें। और साथ ही में अपने Lifestyle में Weightlifting को Include करें। तो आप Fat Loss और Muscle Building दोनों ही कर पाएंगे अपनी Total Calories में फेर-बदल करके।
मैंने अपने पिछले आर्टिकल Fat Loss 101 में बताया था कि Fat Loss के लिए जो सबसे Basic Protocol है। वो है कि आप Low Carb, High Protien Diet Follow करें।
अब सवाल उठता है कि कितना Low और कितना High?
कुछ Fitness Experts Recommend करते हैं कि आपकी Total Calories का 50% Protein, 30% Carbs और 20% Dietary Fats से आना चाहिए।
अगर हम 2000 Maintenance Calories वाला Example लें तो….
1000/4 = 250 G Protein
600/4 = 150 G Carbs
400/9 = 44.45 G Fats
Recommended Dietary Allowance (RDA) given by the Indian Council of Medical Research (ICMR) के अनुसार एक व्यक्ति को 1 किलो Body Weight पर कम से कम 0.8 से 1 ग्राम Protein तक लेना ज़रूरी है। मतलब 70 किलो के व्यक्ति को 70 ग्राम Protein.
और हाल ही में Indian Market Research Bureau (IMRB) की एक Study के अनुसार 73% भारतीयों में Protein Deficiency पायी गयी है।
अब ऐसे में 250 ग्राम Protein रोज़ का लेना, मैं समझता हूँ किसी मजाक से कम नहीं। और वैसे भी इंडिया की एक बड़ी आबादी Vegetarian है।
तो ऐसे में आप अपना Ratio 35% Protein, 35% Carbs और 30% Dietary Fats रखें, तो ही बेहतर होगा। मतलब….
700/4 = 175 G Protein
700/4 = 175 G Carbs
400/9 = 44.45 G Fats
175 ग्राम Protein अभी भी बहुत ज़्यादा है कुछ लोगों के लिए। लेकिन अब Extreme Fat Loss Result Like Single Digit Body Fat (In Case Of Males) Achieve करना है, तो इतना तो करना ही पड़ेगा।
बाकि चाहें तो आप इस Ratio में अपने अनुसार 5% का फेर-बदल कर सकते हैं। जैसे 30% Protein, 40% Carbs और 30% Dietary Fats.
इस आर्टिकल का Part One पढ़ना ना भूलें।
उम्मीद है कि आपको Fat Loss के लिए Macros कैसे Calculate करते हैं, समझ में आ गया होगा। फिर भी आपका कोई सवाल है। तो आप नीचे Comment करके पूछ सकते हैं। धन्यवाद।
