Macronutrients क्या होते हैं? | What are Macronutrients in Hindi
हमारी बॉडी को एनर्जी Nutrients से मिलती है। और ये Nutrients दो टाइप के होते हैं। पहला Macronutrients, और दूसरा Micronutrients.
Macronutrients, वो Nutrients होते हैं जो हमारे शरीर को Large Quantity में चाहिए होते हैं। इसीलिए इनके नाम के आगे Macro लगा हुआ है। हमारी बॉडी इन Nutrients को खुदसे Produce नहीं कर सकती। इसीलिए हमें इन Nutrients के लिए खाने पर निर्भर रहना पड़ता है।
Macronutrients तीन प्रकार के होते हैं:
1. Carbohydrates
2. Proteins
3. Fats
हालाँकि, Water और Dietary Fibers को भी Macronutrients में include किया जा सकता है।
Carbohydrate
Carbs हमारी बॉडी में एनर्जी के primary source के रूप में काम करते हैं। हम दिनभर में जो कुछ भी काम करते हैं, जैसे चलना, दौड़ना, कूदना, वजन उठाना या किसी भी टाइप की Physical Activity, उसके लिए हमारी बॉडी को Carbs से ही एनर्जी मिलती है।
Carbohydrates भी दो टाइप के होते हैं:
1. Complex Carbohydrates
2. Simple Carbohydrates
Complex Carbs, वो Carbs होते हैं जो Digest होने के लिए ज़्यादा समय लेते हैं। सामान्यतः Complex Carbs, Simple Carbs से ज़्यादा Nutrition Rich Carbs होते हैं । और Digestion Process लम्बा होने की वजह से Complex Carbs हमारी बॉडी को ज़्यादा लम्बे वक़्त तक Full रखते हैं।
Simple Carbs, वो Carbs होते हैं जो बहुत जल्दी Digest हो जाते हैं। इनका Digestion Period छोटा होने की वजह से हमें जल्दी और बार-बार भूख लगती है। इसी वजह से अंत में हम अपनी Maintenance Calories से ज्यादा खा बैठते हैं और हमारा वजन बढ़ जाता है।
Complex Carbs को Good Carbs, और Simple Carbs को Bad Carbs भी कहा जाता है।
Carb Sources
Complex Carbs: Whole Wheat Roti, Oats, Sweet Potato (शकरकंद), Brown Rice, Quinoa, Whole Grain Pasta & Cereal, Brown Bread.
Simple Carbs: White Rice, White Bread, Potato, Processed & Junk Foods Like Sweets, Pizza, Burger, French Fries, Momos, Soft Drinks, Samose And All.
1 Gram Carb = 4 Calories
Proteins
Protein हमारी बॉडी में Muscle Mass की Growth और उसे Repair करने के काम में आता है। हालाँकि हमारी बॉडी में Protein के और भी बहुत सारे जरुरी काम होते हैं, लेकिन Protein का primary काम हमारी बॉडी के different cells की Growth और उन्हें Repair करना होता है।
Protein, Amino Acids से मिलके बना होता है। ये Amino Acids दो टाइप के होते हैं:
1. Essential Amino Acids
2. Nonessential Amino Acids
Non-Essential Amino Acids की संख्या 11 होती है, जबकि Essential Amino Acids की 9. Non-Essential Amino Acids को हमारी बॉडी खुदसे Produce कर सकती है। लेकिन Essential Amino Acids के लिए हमें अपनी Diet पर ही निर्भर रहना पड़ता है।
Protein Sources
Veg: Dairy (दूध, दही), Legumes (चने/छोले, दाल, राजमा), Soy Family (Soy Milk, Soybean, Tofu[टोफू], Soya Chunks[सोया बड़ी]) और Nuts (काजू, बादाम, अखरोठ, पिस्ता इत्यादि).
Non Veg: Eggs, Red Meat, Fish.
1 Gram Protein = 4 Calories
Fats
Fat तीसरा और आखिरी Macronutrient है। एक बात गौर करने वाली यहाँ ये है कि ये Dietary Fat है, ना की BodyFat. लोगों को अक्सर इन दोनों Terms में Confusion रहता है।
Fat एक बहुत जरुरी Macronutrient है हमारी बॉडी कि लिए। क्योंकि ये हमारे Heart और Brain Health के लिए बहुत ही जरुरी है। और साथ ही साथ इसके बिना Fat-Soluble Vitamins जैसे Vitamins A, D, E और K का Absorption हमारी बॉडी में नहीं हो सकता।
Fats दो टाइप के होते हैं:
1. Saturated Fats
2. Unsaturated Fats
Trans Fats के बारे में हम फिर किसी रोज़ बात करेंगे।
Saturated Fats
Saturated Fats, unhealthy fats की category में आते हैं along with Trans Fats. अगर ये ज़्यादा मात्रा में consume किये जाएं, तो ये आपकी बॉडी में LDL Cholesterol (Bad Cholesterol) की मात्रा को बढ़ा सकते हैं।
butter, coconut oil, cheese (पनीर), red meat इन सब में Saturated Fats की मात्रा सबसे ज्यादा होती है।
Unsaturated Fats
ये good fats के रूप में भी जाने जाते हैं। क्योंकि ये आपके Cholesterol Levels को control में रखते हैं, और ये आपके Heart की Health के लिए भी अच्छे होते हैं।
Unsaturated Fats दो टाइप के होते हैं:
1. Monounsaturated Fats
2. Polyunsaturated Fats
ये Heart Disease के Risk को कम करते हैं। LDL (Bad) Cholesterol को कम करते हैं, और साथ ही में HDL (Good) Cholesterol की मात्रा को बढ़ाते हैं। और Blood Pressure को भी control में रखते हैं।
Fat Sources
Nuts (काजू, बादाम, अखरोठ, पिस्ता इत्यादि), Flaxseed, Chia Seeds, Mustard Oil, Sesame Oil, Olive Oil (अगर पैसे ज्यादा हैं तो), Full Cream Milk & Yogurt, Egg Yolk.
1 Gram Fat = 9 Calories
उम्मीद है कि आपको अब समझ में आ गया होगा कि Macronutrients क्या होते हैं। और अगर फिर भी आपका कोई सवाल है जो आप पूछना चाहते हैं, तो आप नीचे Comment करके पूछ सकते हैं। Will Try To Reply As Soon As Possible. धन्यवाद।
