Maintenance Calories कैसे कैलकुलेट करें? | How to Calculate Maintenance Calories in Hindi
बिना Maintenance Calories Calculate किये ना तो आप अपना Body Fat कम (Weight Loss) कर सकते हैं, और ना ही आप Muscle Gain कर सकते हैं।
इस दुनिया में हर एक मशीन को चलने/काम करने के लिए एक फ्यूल की ज़रूरत होती है। जैसे की आपके घर में लगे फैन/AC को इलेक्ट्रिसिटी की और बाइक को पेट्रोल की ज़रूरत होती है। उसी तरह से हमारी Body को भी अपने रोज़-मर्रा के कामो को करने के लिए Calories की ज़रूरत होती है।
अब सवाल ये उठता है कि, Calorie है क्या चीज़?
Calorie, एनर्जी की एक यूनिट होती है। और एनर्जी हमें खाना खाने से मिलती है। हमें कितना खाना खाना है या दिन में कितनी Calories लेनी हैं, ये हमारे Fitness Goal के अकॉर्डिंग तय किया जाता है।
Maintenance Calories क्या होती हैं?
आपको पुरे दिन में जितनी Calories कि ज़रूरत होती है अपना Body Weight मेन्टेन करने के लिए, बिना अपना Weight बढ़ाये या घटाए। वो आपकी Maintenance Calories होती हैं।
अगर आप अपनी Maintenance Calories से ज़्यादा खाना खाएं तो?
तो आप Weight Gain करेंगे।
और अगर आप अपनी Maintenance Calories से कम खाना खाएं तो?
तो आप Weight Lose करेंगे।
Maintenance Calories कैसे Calculate करें?
आमतौर पर, Maintenance Calories कुछ Factors पर निर्भर करती हैं:
1. Gender
2. Height
3. Weight
4. Physical Activity
5. Age
हालाँकि, Maintenance Calories का exact number calculate करना बहुत ही मुश्किल है। क्योंकि इसमें और भी बहुत सारे factors जोड़े जाते हैं। जैसे कि Metabolic Rate और NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis)। लेकिन फिर भी एक अनुमान लगाया जा सकता है।
Maintenance Calories को count करने का सबसे आसान तरीका ये है कि आप किसी Online Calculator कि मदद लें।
इंटरनेट पर आपको बहुत सारे ऐसे Calorie Counter Calculators मिल जाएंगे। जैसे कि BodyBuilding.com या Calculator.net. आप कोई और सा भी अपनी पसंद का calculator इस्तमाल कर सकते हैं।
फ़र्ज कीजिये, आपकी Maintenance Calories 2500 आती हैं। इसका मतलब आपको रोज़ 2500 calories खानी हैं अगर आप अपना weight maintain करना चाहते हैं तो।
लेकिन इस नंबर का असली गेम Fat Loss या Weight Loss और Muscle Building या Weight Gaining में इस्तमाल होता है।
1 Pound = 3500 Calories
एक Pound में 454 ग्राम होते हैं। मतलब लगभग-लगभग आधा किलो।
तो अब अगर आपको एक Pound Bodyweight कम करना है, तो आपको 3500 calories कम खानी होंगी।
लेकिन आप ये टारगेट दो या तीन दिन में तो अचीव कर नहीं सकते। इसीलिए आप इन 3500 calories को डिवाइड कर देंगे अपने Fitness Goal के अकॉर्डिंग।
जो सबसे पोपुलर मेथड है, वो है कि आप इन 3500 calories को सात दिनों में डिवाइड कर देंगे। जिससे आप एक हफ्ते के अंदर एक pound weight कम करेंगे।
इसका मतलब आप रोज़ 500 calories कम खाएंगे अपनी Maintenance Calories में से।
तो अब अगर आपकी Maintenance Calories 2500 हैं तो फिर….
3500/7 = 500
2500-500 = 2000
तो फिर आप रोज़ 2000 calories ही खाएंगे अगले एक हफ्ते तक, एक pound वजन कम करने के लिए। इसे आम भाषा में Calorie Deficit कहते हैं।
ऐसे ही अगर आप एक pound weight gain करना चाहते हैं। तो आप 500 calories ज़्यादा खानी पड़ेंगी अपनी Maintenance Calories से। मतलब….
2500+500 = 3000
मतलब आप रोज़ 3000 calories खाएंगे अगले एक हफ्ते तक, एक pound weight gain करने के लिए। इसे Calorie Surplus कहते हैं।
एक्सट्रीम रिजल्ट के लिए आप इस नंबर को 500 से बढ़ाकर 1000 तक लेकर जा सकते हैं, लेकिन सिर्फ Fat Loss के केस में।
और इस बात का ध्यान रहे कि आप किसी भी हाल में 1000 calories से ज़्यादा के deficit में ना रहें। ऐसा करने से आपको फायदा कम और नुक्सान ज़्यादा होगा।
क्योंकि इतना deficit किसी भी सूरत में healthy practice नहीं है। और लॉन्ग रन में आपको health complications का सामना करना पड़ सकता है।
Muscle Gain के केस में आप 500 से ज़्यादा extra calories ना ही खाएं तो ही आपके लिए बेहतर होगा। वरना आप सिर्फ fat ही fat gain करेंगे, ना कि muscle mass.
अब आखिरी सवाल, कि आपको पता कैसे चलेगा कि आप कितनी Calories खा रहे हैं?
उसके लिए आप myfitnesspal या healthifyme app दोनों में से किसी का भी इस्तमाल कर सकते हैं। मैं पर्सनली healthifyme app का इस्तमाल करता हूँ।
Bottom Line
अगर आपको Weight Loss करना है, तो आपको अपनी Maintenance Calories से कम खाना होगा। मतलब आपको Calorie Deficit में रहना पड़ेगा।
और अगर आपको Weight Gain करना है, तो आपको अपनी Maintenance Calories से ज़्यादा खाना होगा। मतलब आपको Calorie Surplus में रहना पड़ेगा।
उम्मीद करता हूँ कि आपको अब समझ में आ गया होगा कि Maintenance Calories क्या होती हैं, और Maintenance Calories को कैसे Calculate करते हैं। फिर भी आपका कोई सवाल है जो आप पूछना चाहते हैं, तो आप नीचे Comment करके पूछ सकते हैं । मैं जल्द से जल्द Reply करने कि कोशिश करूँगा। धन्यवाद।
